Read on Twitter
Guys.. Gua mau bikin thread panjang mengenai apa yang gw pelajari tentang pola makan yang benar. Sama sekali beda dengan apa yang ada di kepala kita selama ini.
This might save your or your significant ones' lives. This might save you from covid related death. Stay with me..
This might save your or your significant ones' lives. This might save you from covid related death. Stay with me..
Disclaimer dulu: gua ga punya latar belakang medis sama sekali. Tapi, apa yang gua tulis ini gua pelajari dari tulisan dan ceramah dokter-dokter yang well-read. Gua encourage pembaca untuk verifikasi sendiri apa yang gw tulis di sini. Feedbacks are welcome.
Jadi, semua berawal ketika gw ngerasa kulit di siku jari kaki & tangan sering gatel dan kering ngelupas. Kirain ini karena iritasi sabun atau apa, tapi kata dokter ini ciri-ciri asam urat tinggi. Pas cek darah, betul aja asam urat wa udah 7.
Sebenarnya ini udah terjadi sejak 2018, tapi karena jarang dan ga parah, gw jadi ga aware. Gw baru peduliin di 2020 lalu karena terjadi di banyak jari, frekuensi dan keparahannya makin tinggi.
Dokter ngasih obat untuk nurunin asam urat (Allopurinol) dan nyaranin untuk jauhi makanan mengandung asam urat/purin tinggi. Gua ga mau dong minum obat seumur hidup. Lagian daging-dagingan dan seafood kan padat nutrisi.
Sayang banget kalo makanan ini dijauhi cuma karena tinggi purin. Jadi gua mulai baca-baca sendiri soal asam urat. Hopefully ada cara untuk sembuh permanen.
Nah, ada 1 artikel (yang ditulis dan direview oleh dokter) yang isinya jauh lebih berbobot daripada saran dokter gw. https://perfectketo.com/keto-and-gout/
Salah satu yang menarik adalah statement ini. Kalau memang betul serangan asam urat terjadi karena kadar asam urat di darah terlalu tinggi, kenapa cuma 5% orang dengan kadar asam urat darah tinggi yang akhirnya kena serangan asam urat?
Jadi, intinya yang gua pelajari dari artikel tersebut, gula (terutama fruktosa), kondisi diabetes (dan obesitas), dan alkohol (terutama bir) adalah faktor risiko yang lebih kuat. Semua yang ditulis di artikel ini masuk akal dan ada basis papernya.
Kebetulan, berat badan gw naik terus. waktu kuliah jadi atlit, olahraga berat 4 hari per minggu. Sejak kerja, sering tuh seminggu ga olahraga. Tinggi 172 cm, waktu kuliah berat 65-68, body fat 20-22%. Oktober 2020 udah 79 kg, body fat 28%. Celana kantor udah terasa ga muat.
Ternyata website ini adalah blog pegiat diet ketogenic (keto). Apa iya diet keto bisa menyembuhkan asam urat? Gua semakin penasaran sama hubungan antara diet keto dan asam urat.
Artikel yang netral ini mengatakan mungkin diet keto bisa bantu menyembuhkan asam urat dengan cara menurunkan massa lemak dan mengurangi inflamasi. Oh ternyata asam urat pada dasarnya adalah inflamasi sendi.. https://www.healthline.com/health/gout/keto-and-gout
Apa itu diet keto? Yang gua tau, di facebook ada temen dokter yang jadi pegiat diet keto juga. Orang ini rajin update tentang dietnya. Semacam bikin diary keto diet.
Tapi karena dulu gua merasa sehat-sehat aja, ga merasa ada yang perlu diubah dari pola makan, jadi ga peduli sama post dia. Memang manusia mesti sakit dulu baru mau tau soal kesehatan.
Jadi, diet keto, atau diet ketogenic, adalah diet rendah karbohidrat/gula, protein sedang, dan tinggi lemak. Singkat cerita, November 2020 gw mulai nyoba diet ketogenic dan intermittent fasting. Udah jalan 2 bulan, yang terjadi di gw:
Jerawat ilang!!! Seriously gw ga inget kapan terakhir kali jerawatan parah seperti biasa. Paling ada 1-2 jerawat aja di bagian yang kena masker, tapi cepet ilang. Padahal dulu tiap berapa hari selalu muncul aja jerawat, sampe selalu standby acne spot gel dari Erha.
Kedua, lemak menghilang!! Gw ga pernah se-lean ini. Sekarang gw bisa liat garis-garis di pinggir otot badan sendiri. Berat badan udah turun lagi ke 66 kg, dan gw bisa bilang mostly yang ilang adalah lemak. Keliatan banget badan jadi lebih lean.
Ketiga, lengan gw ada bintik-bintik merah yang semakin ke sini semakin ilang. Pokoknya kulit jadi lebih clear. Gua punya alergi misterius yang keluar tiap 2 hari sekali dalam bentuk gatal sebadan. Sejak keto dan intermitten fasting (IF), jadi 3-4 hari sekali, keparahan berkurang.
Gua sebut alergi misterius karena udah pernah tes IgE Panel Indonesia (55 alergen), ga ada yang +. Makanya gua punya hipotesis gua kena alpha-gal syndrome (alergi daging merah setelah digigit kutu), karena munculnya setelah gw diserang kutu dari mobil.
Keempat, otak jadi lebih fokus. Siang-siang abis makan ga ngantuk. Ini kirain di gw doang, tapi ternyata banyak orang yang mempraktikkan keto, otaknya jadi makin bener. Bahkan katanya bisa mengurangi depresi, risiko dementia, dan risiko alzheimer. https://bigthink.com/surprising-science/benefits-of-the-keto-diet
Asam urat gimana? Sekarang kulit di jari gw ga pernah merasa gatal dan menebal/mengelupas lagi. Tapi gw juga belum berhenti minum Allopurinol. Jadi ga bisa bilang ini karena keto diet. Nah gw justru amazed sama manfaat-manfaat lainnya. Akhirnya gw pelajari mekanismenya.
gw akan ceritain apa itu ketogenic diet dan gimana dampaknya ke tubuh manusia. Inti dari ketogenic diet adalah makan karbohidrat/gula sangat sedikit (< 20-50 gram per hari), protein dalam jumlah sedang (1-1,2 gram per kg berat badan bersih), dan 75% kalori harian dari lemak sehat
Pola makan seperti ini dipercaya bisa menyembuhkan banyak penyakit kronis (penyakit yang bukan akibat infeksi bakteri, virus, jamur) dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Kok bisa?
Apa dasar teori dari diet ini? Ada 3 hal yang menjadi dasar kenapa ketogenic diet banyak disokong oleh dokter. Gua akan jelaskan satu-satu. Pertama, penggunaan glukosa sebagai sumber energi sel tubuh cenderung meningkatkan terjadinya inflamasi/peradangan dalam tubuh.
Ini ga baik buat kesehatan karena banyak kondisi/penyakit yang pada dasarnya adalah peradangan. Asam urat, serangan jantung, jerawat, auto-immune, radang sendi/rematik, asma, irritable bowel syndrome, alergi, pada dasarnya adalah peradangan.
Semakin sedikit peradangan, semakin berkurang juga keparahan penyakit-penyakit di atas. Mungkin ini yang menyebabkan jerawat dan alergi gua membaik.
Kedua, karbohidrat dan gula tidak memicu munculnya rasa kenyang. Itu sebabnya orang bisa makan 3x sehari, diselingi snack macam-macam. Orang makin gendut makin sering lapar, makan makin banyak. Kenapa?
Karena ketika kita makan karbohidrat/gula, mereka dipecah jadi glukosa dan diserap jadi gula darah. Hormon insulin meningkat. Insulin akan memasukkan glukosa ke sel. Yang ga terpakai akan diubah jadi sel lemak.
Setelah proses ini selesai, gula darah turun, maka kita akan lapar lagi. Kondisi ini akan makin parah karena semakin tinggi level insulin di darah, sel tubuh akan semakin resisten terhadap insulin. Ini adalah mekanisme pertahanan sel untuk ga berlebihan menerima glukosa.
Tubuh merespon dengan memproduksi LEBIH BANYAK LAGI insulin, and so on. Ini yang namanya insulin resistance, asal mula diabetes dan segala penyakit kronis yang mengikutinya (darah tinggi, kerusakan ginjal, penyempitan pembuluh darah, serangan jantung, dll).
Ketiga, dengan ga makan gula dan karbohidrat, risiko kanker dipercaya menurun. Sel kanker hidup dari gula, sedangkan sel normal bisa hidup dari gula dan lemak. Kalau kita pakai lemak sebagai sumber energi, kita bisa “starve” sel kanker sementara sel lain tetap hidup.
Nah, diet ketogenic, asal katanya adalah dari “keton”. Keton adalah senyawa kimia yang merupakan hasil metabolisme lemak. Keton merupakan sumber energi bagi sel, seperti glukosa. Bahkan, beberapa sel lebih “suka” dengan keton dibanding glukosa.
Sel-sel di badan manusia bisa menggunakan gula dan lemak sebagai energi, karena nenek moyang kita dulu hidupnya ga makan 3x sehari seperti sekarang. Pola makan 3x sehari itu baru ada setelah manusia mengenal agrikultur, kurang lebih 10.000-15.000 tahun lalu.
Dengan adanya agrikultur, makanan jadi melimpah, maka manusia mulai bisa membangun peradaban. Sebelum itu, waktu manusia abis untuk nyari makan lewat berburu (hunting) dan gathering.
Makanan utama manusia purba adalah binatang. Ada saat di mana kita makan besar, ada saat kita ga makan berhari-hari kalo lagi ga dapat buruan. Saat makan besar, sebagian energi disimpan sebagai lemak. Saat paceklik, lemak dimanfaatkan jd energi. Mekanisme ini udah ada di tubuh.
Tapi, manusia modern SELALU ada di fase penyimpanan energi, nyaris ga pernah membakar lemak di badannya. Ya karena sekarang makanan sudah sangat melimpah.
Akibat buruk dari kondisi ini adalah badan manusia jadi “addicted” dengan karbohidrat. Kalau badan terus-menerus dikasih karbohidrat, insulin darah terus tinggi, badan ga akan pernah membakar lemak yang disimpan.
Karena karbohidrat TIDAK memicu rasa kenyang, bahkan “adiktif”, maka untuk terhindar dari kondisi di atas, dokter banyak menyokong diet ketogenic. Jangan makan gula/karbo sama sekali kecuali sayuran dan bumbu. Ingatkan sel tubuh cara bakar lemak, supaya bisa bakar lemak di badan
Selain itu, dengan ga makan karbohidrat, badan kita ga berada di fase menyimpan energi, tapi membakar energi. Ini lebih diperlukan di masyarakat sekarang yang ga begitu aktif bergerak.
Jadi, diet ketogenic ini sebenarnya bukan diet baru yang ditemukan oleh sekelompok orang kemaren sore. Diet ketogenic, pada dasarnya, adalah meng-“hack” tubuh kita supaya berada di burning state, instead of storing state.
Nenek moyang kita udah terbiasa dengan kondisi ini. Bahkan bayi baru lahir pun energinya dari lemak dan protein kok. It’s literally “back to nature”.
Some technical terms: Orang yang sel-sel tubuhnya beradaptasi untuk membakar lemak/keton, disebut berada di fase ketosis. Beta-hydroxybutyrate (beta-OHB) adalah salah satu keton (sumber energi hasil metabolisme lemak). Atkins diet adalah diet rendah karbo juga, seperti keto diet.
Apa konsekuensi yang bisa kita bayangkan dari diet keto? Pertama, kalau memang benar inflamasi di dalam tubuh berkurang dengan diet keto, maka risiko terhadap penyakit inflammatory juga berkurang. Banyak penyakit kronis adalah penyakit inflammatory.
Ada yang bilang depresi itu sebenarnya inflammatory disease. Artinya, potentially depresi, dementia, dan alzheimer juga berkurang. Ini rasanya belum ada risetnya, tapi dr. Ken Berry percaya demikian.
Bahkan, mungkin covid pun bisa lebih “ringan” kalau inflamasi di badan kita berkurang. Itu sebabnya korban covid kebanyakan orang obesitas dan diabetes. Bukan karena virusnya menyerang lemak atau virusnya jadi makin kuat karena makan gula kan.
Tapi karena inflamasi di orang-orang tersebut tinggi, dan dengan adanya covid jadi makin tinggi. Ditambah lagi kondisi kesehatan secara umum yang lebih jelek kalau gula darah dan insulin tinggi. Ini bukan kata saya, tapi kata dokter ini:
Tadi sedikit menyinggung dr. Ken Berry. Dia adalah penulis buku “Lies My Doctors Told Me”. Di YouTube channelnya, dia banyak mengedukasi tentang dari mana aturan-aturan kesehatan berasal, dan mana yang benar mana yang perlu dipertanyakan.
Menurut dia, aturan-aturan kesehatan banyak berasal dari konsensus dengan dasar riset yang buruk. Maksudnya begini...
Pengetahuan tentang kesehatan bisa dihasilkan dari banyak metode. Metode pertama, adalah dari anekdot. Anekdot adalah cerita-cerita dari perorangan yang sulit diverifikasi dan diukur kebenarannya. Metode kedua, yang sedikit lebih baik, adalah epidemiological/observational studies
Penelitian seperti ini intinya adalah mencari korelasi antara 2 variabel. Banyak “aturan” kesehatan yang asalnya dari studi epidemiological/obervational. Apa saja? Ntar break makan dulu
Sementara ini, coba nonton dulu playlist Keto dr. Ken Berry:
Kemaren udah cerita soal apa itu epidemiologial/observational studies. Banyak aturan-aturan kesehatan saat ini yang dihasilkan dari studi observational. Misalnya, pengetahuan bahwa "kolesterol dan lemak jenuh dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke".
Pengetahuan ini didapat puluhan tahun lalu dari studi yang mengukur konsumsi lemak jenuh&kolesterol vs tingkat kejadian penyakit jantung/stroke. Dari studi tersebut ditemukan korelasi. Maka dibuat pedoman bahwa lemak jenuh dan kolesterol adalah faktor risiko sakit jantung/stroke.
Kualitas insight dari penelitian yang bersifat observational seperti ini tidak begitu baik karena:
1. Korelasi tidak berarti sebab akibat
2. Sulit mengisolasi variabel apa saja yang berkorelasi
1. Korelasi tidak berarti sebab akibat
2. Sulit mengisolasi variabel apa saja yang berkorelasi
Contoh, studi observasional menunjukkan konsumsi daging merah yang tinggi menyebabkan diabetes dan penyakit jantung. Bisa jadi ada korelasi antara keduanya. Tapi, bisa ada puluhan zat makanan lain yang juga berkorelasi.
Selain itu, studi observational/epidemiological biasanya mengandalkan kuesioner/wawancara, yang hasilnya bisa saja tidak akurat.
Metode yang lebih baik, adalah randomized controlled trial. Ini adalah metode yang digunakan peneliti untuk menentukan efikasi dan efek samping vaksin covid. Dua kelompok randomized, dikasih treatment berbeda, diamati perubahannya untuk waktu yang lama.
Nah, randomized controlled trial ini mahal dan makan waktu lama. Makanya pengetahuan kesehatan zaman dulu masih jarang yang dihasilkan dari metode ini. Tapi, semakin ke sini manusia semakin bisa afford penelitian dengan metode ini.
Ternyata, banyak pengetahuan-pengetahuan lama soal kesehatan (dari observational studies) yang conflicting dengan hasil riset yang lebih controlled dan pengetahuan-pengetahuan baru tentang biokimia tubuh manusia.
Contohnya, konsensus kesehatan mengatakan kadar kolesterol darah tidak boleh terlalu tinggi karena kolesterol adalah faktor risiko serangan jantung dan stroke. Kolesterol, katanya, bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah.
Penelitian-penelitian baru menunjukkan kolesterol gak sejahat yang selama ini kita tahu. Kolesterol, adalah salah satu building blocks dari tubuh manusia. Dinding sel, pembuluh darah, otak, semua membutuhkan kolesterol saat regenerasi.
Hormon-hormon banyak membutuhkan kolesterol. Vitamin D yang dihasilkan saat berjemur di bawah sinar matahari, itu terbuat dari kolesterol. Simak video satir di bawah ini:
Penyumbatan pembuluh darah terjadi ketika pembuluh darah mengalami radang/inflamasi, kemudian kolesterol bertindak seperti "perban". Maka, muncul "luka jahitan". Kalau level inflamasi di tubuh itu rendah, kolesterol ga akan menjadi sumbatan pembuluh darah.
Instead, penelitian-penelitian baru yang lebih terkontrol menunjukkan konsumsi kolesterol dapat memperpanjang umur dan mengurangi risiko hipertensi, serangan jantung, dan stroke.
Obat penurun kolesterol (satin) malah terlihat lebih berbahaya daripada kolesterol itu sendiri:
Ini penting karena diet rendah karbo akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Tapi, glukosa puasa, insulin, dan CRP (penanda inflamasi) tampaknya turun. Saya ga ada hasil tes sebelum diet keto, tapi harusnya inflamasi dan glukosa + insulin lebih tinggi dari ini.
Ini penjelasan dokter kenapa diet low-carb meningkatkan kolesterol & kenapa ini adalah kabar baik. LDL, selama tidak dirusak oleh gula, tidak berdampak buruk. Justru kadar LDL berkorelasi dengan penurunan risiko darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung.
Akankah konsensu kedokteran cepat menyesuaikan penelitian-penelitian baru ini? Sulit untuk membayangkan demikian. Mengutip Dr. Nadir Ali di presentasi di atas:
