THREAD : COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE

Petite précision : Je me base sur ma propre expérience et sur mes propres connaissances et recherches effectués pendant les 1 an et demi de mon évolution,je n’ai pas de diplôme dans le domaine. Tout ce qui est inscrit ici et c’est que j’ai réussis à mettre en place au fil de mois

Tout d’abord effectuer une prise de masse : qui comprend la masse musculaire (les muscles) mais aussi la masse grasse (le gras corporel), on ne prend pas du muscle sans prendre de graisse, never forget !

Cela passe par la nutrition : augmentation de l’apport de protéines, glucides pour la construction musculaire.
Si notre consommation est inférieure à nos besoins alors l’organisme prend nos réserves et donc la masse musculaire fond, no way !

Varier l’origine des protéines, consommer au moins deux portions de protéines d’origines différentes chaque jour, protéines végétales + protéines animales.

Ne pas sauter des repas, ne pas négliger le petit déjeuner, boire 1,5l/2l par jour en moyenne (indispensable)+ l’hydratation pendant l’entraînement

Les complètements : Mass Gainer
Contient des protéines, glucides et permet d’enrichir les apports journaliers. C’est de la poudre que l’on mélange avec de l’eau/lait.
C’est très simple d’utilisation même pour les débutants. Utile après l’entraînement pour avoir un apport direct

PS : Je l’utilise pour une question pratique,après l’entraînement dans shaker/gourde facile à transporter et temps de préparation rapide sinon je favorise les repas dans mon assiette. La référence du miens (ceci n’est pas un placement de produit non) de la marque Prozis !

L’entraînement : tout d’abord avoir accès à une salle de sport est un atout pour la prise de masse (avoir les machines qu’on a pas à la maison, + de poids) même si à la maison c’est tout de même possible si vous avez des haltères, barre de traction etc !

La fréquence d’entrainement :
Chaque muscle doit être sollicité 2 à 3 fois maximum par semaine.
48 heures de repos doit être prévu entre deux séances d’entraînement du même groupe musculaire ! L’entraînement doit durer 45 minutes, 1hmaximum sans compter l’échauffement !

Ne pas faire de cardio avant votre entraînement de musculation (erreur que j’ai faite) vous ne serez pas à votre puissance maximale pour les exercices lourds ( sauf si votre but est d’avoir une meilleure endurance également alors pourquoi pas le faire en fin de séance)

L’échauffement : préviens les blessures, améliore les performances et la récupération ! Débuter sur un appareil cardio (très petite intensité bien entendu) ou au poids de corps et finir sur une machine en lien avec votre entraînement avec un faible poids et de longue répétitions!

Construction de ton entraînement :
Pour chaque exercice 3/4 séries
Temps de récupération : 1 minute 30 à 3 minutes !

Inclure des exercices polyarticulaires :
Exercices qui travaillent plusieurs muscles à la fois

(soulevé de terre, squat,tractions, développé couché)

Inclure des exercices d’isolation : être focus sur un muscle pendant l’exercice et indispensable pour l’hypertrophie ! ( exemple : la machine Leg extension )
Les exercices d’isolation sont un complètement nécessaire et même indispensable dans nos entraînements pour une pdmasse!

La récupération :
elle doit être placée au même niveau que l'entraînement et l'alimentation
Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire, voir plus si vous travaillez jusqu'à l'échec ( plus réussir à faire une répétion)

Prendre un jour de repos après deux jours d'entraînement consécutifs
6 à 8 heures de sommeil par nuit,dormez plus selon vos besoins.

Se reposer périodiquement et arrêter la musculation après plusieurs mois sans coupure ( vous reviendrez encore plus fort ! )

Et pour finir ce thread, les erreurs à ne pas commettre :
-Je me répète mais ne pas laisser à votre corps du repos, enchaîner les entraînements d’un même groupe musculaire

-Rester sur ses acquis, avoir peur de mettre une charge et donc avoir un entraînement avec peu d’intensité et ne pas être au bout de ses capacités.
L’entraînement est une partie de plaisir mais aussi un combat contre soi même, on va chercher la difficulté ! Vous pouvez le faire

- 100% entraînement mais aussi 100% alimentation ! L’alimentation est primordiale et non négligeable !

-Se comparer aux autres, on avance tous à nos propre rythme, nos corps et métabolisme sont différents ! On ne connaît pas l’objectif, ni le passé sportif, l’expérience et ni même la morphologie de la personne en face de nous ou sur les réseaux !

- Négliger la technique, je m’explique : la charge est l’intensité sont importantes mais la qualité du mouvement l’est encore plus, il est préférable d’avoir des mouvements clean avant de mettre la charge pour avoir une bonne amplitude lors de l’exécution du mouvement + efficace

- Partir à l’entraînement au hasard : aller à la salle de sport sans savoir quoi faire ! Je pense que qu’on peut facilement être décourager à cause de cela, comprendre et savoir notre entraînement est important et -

- je vais m’en donner les moyens de réussir cet entraînement. (L’état d’esprit qu’il faut avoir quand on sait pourquoi on y va) !

- Et pour finir, être trop pressé dans sa transformation physique, comme je le dis toujours Rome ne s’est pas construite en un jour ! Savoir prendre son temps et mettre toute les chances de son côté pour évoluer, si il n’y a pas d’effort fait il y aura pas d’évolution !

Croyez en vous surtout, c’est la plus grande des clefs, vous pouvez le faire !
J’ai essayé de faire ce thread simple et rapide pour une compréhension de tous, vous pouvez me suivre sur Instagram : laracroftgains pour plus d’informations, des entraînements, recettes etc !